비즈니스

“불안이처럼 자꾸 마음이 불안해요”

[내마음상담소] 심리상담사가 제안하는 불안한 마음 돌보기

2024. 08. 01 (목)

✊🏻똑똑, 오늘 당신의 마음은 어떤가요? 심리상담 학·석사를 전공한 상담사이자, 마음이 건강한 세상을 만드는 웰니스 회사 ‘마인드웨이’ 김유진 대표와 함께 지금 바로 마음을 챙겨봅시다. 마음건강은 행복의 필수요소니까요. 지금부터 내 마음으로 여행을 떠나봅시다.

딩동! 오늘 <내마음상담소>에 찾아온 고민 주제는 바로 “불안한 마음”이에요.

💌“최근 회사에 구조조정 소문이 돌기 시작했어요. 불확실한 미래 때문에 불안해서인지, 밤에 잠도 잘 안와요. 뭔가 안 좋은 일이 일어날 것 같다는 불안감이 계속해서 들고, 아침에 일어나면 오늘 하루에 일어날 일이 걱정되어 한숨부터 나네요. 어떻게 하면 이 불안한 마음을 잠재울 수 있을까요?”

💌“이직한 지 얼마 안 됐는데, 회사에 적응하는 것이 힘들어요. 지난주엔 사람들이 제가 한 실수에 대해 이야기하는 걸 듣고 행동 하나하나가 조심스러워졌어요. 회사에서 일을 하는 것보다 다른 사람들이 저를 어떻게 생각할지를 더 많이 생각하고 신경 쓰는 것 같아요. 이젠 일어나지 않은 일까지도 미리 상상해서 걱정하게 됩니다. 어떻게 하면 이 불안을 극복하고, 새로운 환경에 적응할 수 있을까요?"

최근 영화 <인사이드 아웃2>에 나온 캐릭터 ‘불안이’가 많은 사람들의 공감을 얻었다고 해요. 극 중 ‘불안이’는 미래에 발생할 모든 부정적인 상황을 예측해요. 끊임없이 걱정하고 또 바쁘게 움직이지요.

열심히 일한 ‘불안이’ 덕분에 우리는 알 수 없는 위험으로부터 스스로를 지킬 수 있었어요. 하지만 불안의 정도가 심해지면 잠이 오지 않거나, 소화가 잘 안되거나, 심장이 계속 빠르게 뛰는 등 불편함을 겪지요. 아마 이 글을 클릭해서 읽고 계신 당신도, 불안으로 인해 어려운 시간을 보내고 계신 거겠지요?

불안을 느낀다는 건 우리 몸이 위협을 감지한다는 것이니까요. 오늘은 그 위협의 실체를 확인하고, 차분하게 마음을 돌보는 시간을 가져봅시다. <내마음상담소>에 참 잘 오셨어요.

우리는 누구나 불확실한 상황에서 혹은 새로운 일을 하게 되는 상황에서 불안을 느껴요. 이렇게 불안을 느낄 때, 우리 몸은 ‘투쟁 모드’로 전환돼요. 투쟁 모드는 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에, 그 과정에서 호흡이 가빠지고 불규칙해지지요. 이때, 투쟁 모드에서 진정 모드로 다시 바꾸는 방법은? 의식적으로 천천히 심호흡하는 것이에요. 지금부터 아랫글을 따라서 천천히 심호흡해 볼까요?

① 편안한 자세로 앉아보세요.

몸에 힘을 빼고 편안하게 앉아보아요. ‘끙’ 소리가 날 정도로 몸에 힘을 주었다가 힘을 풀면 더욱 쉽게 긴장을 풀 수 있어요.

② 4초간, 입으로 천천히 공기를 내뱉어요.

마음속으로 1부터 4까지 천천히 세면서 숨을 내뱉어요. 이때 배가 납작해지는 걸 느껴보세요.

③ 4초간, 폐를 비운 상태를 유지하세요.

④ 4초간, 코로 숨을 들이마셔요.

이때 배가 부풀어 오르는 것을 느껴보세요.

⑤ 4초간, 숨을 참아보아요.

⑥ 다시 2번으로 돌아가서 이 과정을 반복해요.

지금 소개한 ‘박스 호흡법 (Box Breathing)’은 불안한 마음을 차분히 가라앉히는 데 도움이 되는 걸로 유명한 방법이에요. 심호흡을 최소 3번은 한 후, 다음 글로 넘어가보아요.

지금부터 종이와 펜을 준비하거나, 핸드폰 메모장을 켜주세요. 그리고 제가 여러분 앞에 앉아 있다고 상상하고, 제가 건네는 질문에 천천히 답해보세요. 실제로 머리로만 생각하고 넘어가는 것과 글로 적어 보는 것은 큰 차이가 있어요. 글로 적는 과정이 여러분의 마음을 더 깊이 이해하고 문제를 명확히 해결하는 데 큰 도움이 될 거예요.

먼저 불안한 마음을 살펴볼까요? 다음 단계를 찬찬히 따라 해보세요.

1단계. 불안한 감정 마주하기

일단, 종이에 지금 나에게 느껴지는 감정을 모두 적어보세요. 답답함, 억울함, 불안함 등, 내 안에 떠오르는 감정을 모두 적어 보는 거예요. 감정에는 오답이 없으니까요. 그 어떤 감정을 적어도 괜찮습니다.

2단계. 불안에 이름 붙이기

다음으로는, 방금 적은 감정 중 현재 내 마음을 대표할 수 있는 감정을 하나 골라서, 이름을 붙여보세요. 예를 들어, ‘긴장이’, ‘불불이’, ‘사시나무’와 같이 이름을 붙여볼 수 있을 거예요. 저는 불안하면 작은 일에도 심장이 조마조마하고 초조해져서, ‘조마조마’라고 이름을 지어보았답니다. 감정에 이름을 붙이는 활동은 ‘나=감정’이 아니라는 것을 알려줘요. 감정과 나 사이에 거리를 만들고, 그 감정에 압도되지 않도록 도와주지요.

3단계. 불안의 원인 찾기

다음으로는, 방금 이름 붙인 그 아이가 나에게 왜 나타났는지 생각해 봅시다. 제 경우로 생각해 보면, ‘조마조마’가 나타난 이유에 대해 적어 보는 거예요. 그 이유는 한 가지일 수도 있고, 여러 가지일 수도 있어요. 또 이유는 현재와 관련된 걸 수도 있지만, 과거에서 비롯됐을 수도 있지요.

어떤 사람은 불안을 느낀 이유가 잘 떠오르지 않을 수도 있어요. ‘그 사람은 아무리 생각해도 이해가 안 돼.’, ‘이 상황은 도저히 이해할 수 없어.’와 같이 이해할 수 없다는 생각에 갇혔다면, 이유가 찾아지기는커녕 미움과 원망만 생겨나기도 하지요. 충분히 그럴 수 있어요. 그럴 땐 아까 배웠던 심호흡을 다시 한번 하고, 지금 내 마음의 관심이 어디에 쏠려있는지 하나씩 적어보아요. 불안은 보통 우리의 관심이 과도하게 집중된 부분에서 발생하니까요. 차분하게 적다 보면 흩어져있는 생각이 모아지면서 이유가 명료해질 거예요.

4단계. 불안에 귀 기울이기

지금 ‘조마조마’가 나타난 이유는? 제게 무언가를 알려주기 위해서일 거예요. 불안은 우리가 주목해야 할 문제나 상황을 알려주는 신호니까요. 지금 불안은 나에게 무엇을 알려주려 하고 있나요? 이름을 붙인 그 아이에게 귀를 기울여 보세요.

💡예시
“지금은 불확실한 진로에 대해 대비해야 할 때야.”
“나는 그 일을 정말 잘 해내고 싶은 거야.”
“지금은 내가 먼저 사람들에게 다가가야 할 때야.”

지금까지 불안이 나타난 이유를 알아봤다면, 이제 이 불안을 어떻게 잠재울 수 있을지 알아볼까요?

1. 다르게 생각하기

인지행동치료(CBT)는 불안을 잠재우는 데 아주 효과적인 방법인데요. 이에 따르면 불안을 유발하는 생각에는 크게 5가지가 있어요. 이 중 요즘 내가 하는 생각과 비슷한 것이 있나요?

① 재앙화 (Catastrophizing)

상황이 최악으로 치달을 것이라고 과장하여 생각해요.

💡예시
“지금 회사에서 적응하지 못하면, 다른 새로운 회사에서도 적응하지 못할 거야. 나는 어디서든 부적응자일 거야.”

② 흑백 논리(All-or-Nothing Thinking)

상황을 이분법적으로 봐요. 중간 점이나 타협점을 인정하지 않아요.

💡예시
"이번 프로젝트가 성공하지 못하면 나는 완전히 실패한 거야.”

③ 과도한 일반화(Overgeneralization)

한두 번의 부정적인 경험을 전체 상황으로 일반화해요.

💡예시
"지난번에 실수했으니 앞으로도 계속 실수할 거야."

④ 부정적인 예측(Fortune Telling)

미래에 대한 부정적인 결과를 예측하고 확신해요.

💡예시
“다음 회의에서도 모두가 나를 무시할 거야.”

⑤ 마인드 리딩(Mind Reading)

직접적인 의사소통없이 다른 사람들의 생각과 행동을 자신이 알 수 있다고 믿어요.

💡예시
"내가 지난번에 실수한 걸 보고, 다들 내가 능력이 없다고 생각할 거야.”

방금 언급한 생각들은 나에게 유익하지 않아요. 이 생각을 다르게 바꿔보는 것은 불안한 마음을 진정시키는 데 큰 도움이 될 거예요. 예시를 참고하여, 나의 생각을 반박해 볼까요?

💡예시
· 지난번에 실수했으니, 앞으로도 계속 실수할 거야
→ "지난번에 실수했지만, 그 경험을 통해 배웠으니 다음번에는 더 잘할 수 있을 거야."
"모든 사람은 실수를 해. 중요한 것은 그 실수로부터 배우는 것이야. 처음부터 잘하는 사람은 없고, 나는 계속 성장하고 있어.".

2. 최선의 선택하기

혹시 불안한 마음을 잠재우기 위해, ‘최고의 해결 방법’을 찾고 있나요? 어쩌면 최고의 선택, 완벽한 선택을 해야 한다는 생각에, 그 어떤 것도 행동하지 못한 채 불안한 자리에 머무는 것일 수도 있어요.

지금 불안을 해결하는데 도움이 될 것 같은 방법을 모두 적어보고, 그중에 최선의 선택을 골라보세요. 무엇이든 행동해야 상황도 바뀔 수 있어요. 그 행동이 최고의 선택이 아니어도 괜찮아요. 그저 하나를 선택하고 기존과 다르게 행동하는 것 만으로 아주 대단한 거예요.

함께 불안한 마음을 돌보니 어떤가요? 불안한 마음이 진정되기까진 어느 정도 시간이 걸릴 거예요. 지금의 상황이 점차 익숙해지고 몸과 마음이 적응하면 불안은 점차 사라질 테니까요. 우리 조금만 마음을 기다려줘요. 만약 시간이 지나도 불안이 계속 커지고 일상생활이 어렵다면, 정신건강의학과나 상담센터에 방문해서 전문가의 도움을 받는 것도 큰 도움이 됩니다.

불안은 우리에게 무언가를 말해주려는 신호예요. 그러니 앞으로도 불안한 마음이 들 때면, 오늘처럼 불안한 마음이 내게 무엇을 말하려는지 귀 기울여보세요. 그럼 다음 <내마음상담소>에서 다시 만나요.

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잡플래닛 <컴퍼니타임스>가 마인드웨이와 함께 <내마음상담소>를 연재합니다.

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심리상담전문가인 김유진 마음가이드(마인드웨이 대표)가 함께 고민해볼게요.

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